Steve Stonehouse is personal trainer, hardloopcoach en vicepresident programmering en educatie bij Body Fit Training. Als het over functionele fitness gaat — oefeningen die je buiten de sportschool iets opleveren — wijst hij niet als eerste naar squats of schouderdrukken, maar naar iets wat de meeste sporters overslaan: agility-training. “Als je het over functionele fitness wilt hebben, dan is agility-training zo functioneel als het maar kan zijn”, aldus Stonehouse. Volgens hem draait wendbaarheid om de manier waarop je lichaam — en eigenlijk je zenuwstelsel — snel kan bewegen en van richting kan veranderen langs verschillende bewegingsvlakken.
- Agility-training verbetert het snel van richting kunnen veranderen langs verschillende bewegingsvlakken.
- Experts raden aan te beginnen met twee sessies per week, aangehecht aan je gewone workout.
- De opbouw verloopt in drie fases: de agility-ladder als opwarming, daarna afremmen, gevolgd door richtingveranderingen.
Dat klinkt abstract, maar de toepassingen zijn alledaags: van een sprintje langs de zijlijn bij het wekelijkse partijtje voetbal tot het opzij stappen voor een fietser op weg naar het werk. “Het leven kan soms behoorlijk dynamisch zijn, dus het is belangrijk dat we ook zo trainen”, zegt Stonehouse.
Je hoeft er geen extra trainingsdag voor in te plannen
Clif Marshall, senior director coaching en pro training bij D1 Training, benadrukt dat agility-training geen zware belasting voor je schema hoeft te zijn. “Ik zou aanraden te starten met twee sessies per week”, zegt hij. Hij adviseert die aan het einde van je gewone workout te plakken. “Je hoeft je niet helemaal op te warmen, drie of vier oefeningen te doen en dan is je training voorbij. Je kunt het gewoon in je bestaande routine inbouwen.”
Wat velen als de kern van agility-training zien — de agility- of speed-ladder — is voor Marshall eerder een voorgerecht dan het hoofdgerecht.
“Dat is mijn warming-up voordat we aan de echte agility-training beginnen”, zegt hij. Stonehouse raadt aan te starten met twee bekende oefeningen: de Icky shuffle en de Ali shuffle, om je lichaam te laten wennen aan snel bewegen langs twee verschillende bewegingsvlakken. “Het mooie van de ladder is dat je zijwaarts kunt bewegen of er recht doorheen kunt gaan”, legt hij uit. “En met elke keer op en neer werk je aan excentrische controle, dynamische stabilisatie en krachtproductie.”
De grootste fout: te ver buiten de ladder landen
Bij de Icky shuffle beweeg je zijwaarts door de ladder terwijl je naar voren blijft kijken, volgens een vast patroon: erin, erin, eruit. Bij de Ali shuffle reis je zijwaarts van het ene uiteinde naar het andere met een snelle, scharende voetbeweging. Stonehouse ziet vaak dat mensen te ver naast de ladder landen. “Dan moeten ze bijna terugspringen naar de ladder en zwaait hun lichaam overdreven heen en weer. Je wilt zoveel mogelijk boven de ladder blijven.” Voor de Ali shuffle geldt: houd je zwaartepunt boven de ladder en bewaar een goede houding.
Voordat je van richting kunt veranderen, moet je leren stoppen
Marshall ziet de ladder als de eerste van drie opeenvolgende fases. “Sla de progressie niet over”, waarschuwt hij. “Te veel coaches springen meteen naar spectaculaire reactieve oefeningen voordat sporters de basis onder de knie hebben.” En niets is fundamenteler dan simpelweg leren stoppen. “Voordat een sporter efficiënt van richting kan veranderen, moet hij eerst leren stoppen”, zegt Marshall. “Goede wendbaarheid begint met goede remtechniek.”
Zijn oefening daarvoor is eenvoudig: zoek een vlakke ondergrond en markeer een traject van zo’n negen meter (10 yards). Sprint gecontroleerd naar de finish en rem daar zo snel mogelijk af — niet naar een dode stilstand, maar naar een atletische houding met “buzzing feet”, waarbij je voeten nauwelijks van de grond komen. “Je stopt door je heupen te laten zakken en gecontroleerd af te remmen”, aldus Marshall. Pas als deze remmechaniek zit, is het tijd voor de echte richtingveranderingen.
Bouw jij al wendbaarheidsoefeningen in je training in, of ligt je focus vooral op kracht en conditie? Deel jouw ervaring en favoriete oefeningen in de reacties.
